早餐要“吃得像皇帝” 这点大家都知道 但是,早餐也讲究“量身定制” 这点你知道吗? 不同人群的早餐该如何搭配? 一起来拯救你的早餐吧!
优质早餐的正确打开方式
《中国居民平衡膳食餐盘(2016)》中也直观地展示了早餐中各种食物的搭配比例:谷薯类(25%)、鱼肉蛋白类(15%)、蔬菜类(35%)、水果类(25%),除了根据这个比例搭配各类食物外,再适当加入奶制品,然后保证食物多样化,就可以轻松实现早餐的营养均衡。
一顿优质早餐
除了以上条件是必备的外
还需要根据人群灵活做出调整
针对六大类特殊人群
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减肥人士
减肥最重要的就是造成身体合理的热量缺口,但是这并不意味着不吃早餐,因为不吃早餐只会为减肥增加阻碍。不过减肥人群的早餐热量摄入量要所控制,所以早餐要尽量选择低热量高营养的食物。
早餐建议:想减肥的你除了要减少碳水化合物摄入外,还要应该尽量少吃高脂肪和高糖分的食品,比如油条、油饼等。建议多选择膳食纤维丰富的粗粮和蔬果,另外为了保证摄入足量的蛋白质,建议将蛋、奶制品、豆类食物加入到早餐食谱。

健身人士
都知道健身是三分练七分吃,而健身的目的多是以增肌肉为主,所以对于健身达人而言,一份高质量的早餐,优质蛋白必不可少,另外最好要搭配蔬菜,因为其中的硝酸盐和类黄酮能够促进运动者的血液循环。
早餐建议:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等食物都含有丰富的蛋白质,能够满足人体肌肉的需求,但是对于想要增肌的人群来说,还可以选择蛋白质和碳水化合物比较理想的食物,比如酸奶。
上班族
由于上班族的工作特性,一坐就是一天,所以这类人的早餐最好选择脂肪含量少的食物,这样才能更好地避免脂肪囤积。另外,早餐中最好有能保护眼睛的食物。
早餐建议:上班族的早餐建议选择拥有长时间饱腹感的食物,比如杂粮粥、全麦面包等,能缓解便秘的食物也是不错的选择;另外维生素A含量丰富的食物还可以起到护眼的作用,比如胡萝卜、南瓜、青椒等。
孕妇
怀孕的时候,准妈妈每天需要的钙大约是平时的两倍,约为1000毫克。同时,由于怀孕时准妈妈的血液总量会增加,为了保证能通过血液给胎儿供给充足营养,含铁的食物也必不可少。
早餐建议:在早餐中加入奶类、豆类食品是很好的选择,可为孕妇提供优质的钙元素,而适当吃含有维生素C的水果,如柑橘、猕猴桃、柚子等,能帮助孕妇保持体力,抵抗疲劳。
学生
对于学生而言,一份优质早餐中一定要有主食,补充充足的碳水化合物为大脑提供能量。而为了提高学习效率,早餐吃一些含维生素B6、铁的食物能使大脑处于活跃状态。
早餐建议:主食选择包子、面条等食物保证整个上午有充足的能量,搭配瘦肉、蛋黄、马铃薯、桃子、葡萄等食物可活跃大脑帮助思考。
老年人
随着年龄的增加,大多数老年人的活动量通常会逐渐减少,同时消化能力也在减弱,很容易出现便秘的情况。另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙。
早餐建议:老年人的早餐选择有4个关键点:少肉、低脂肪、膳食纤维丰富以及容易消化。红薯、坚果、杂粮粥等是很好的选择并且可以在粥中加入低脂高钙牛奶、虾皮、豆腐干等食物。
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